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¿Qué músculos se trabajan con la bicicleta estática? 

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La bicicleta estática es una máquina que permite por un lado, un entrenamiento cardiovascular eficaz y por otro, la posibilidad de fortalecer diferentes grupos de músculos; esta combinación resulta en una eficiente pérdida de grasa.

Para lograr este objetivo, existen una serie de pautas que te pueden ayudar:
¿Quieres saber qué músculos trabajas con la bicicleta estática? ¿Y cómo optimizar tu entrenamiento? Te contamos todo a continuación.

Grupos musculares

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A la hora de pedalear, algunas partes se trabajan más que otras. La bicicleta es una buena máquina para trabajar las piernas en general, pero también existen otros músculos de apoyo como los brazos y hombros o el core.

Principales músculos que se trabajan

El tren inferior impulsa el movimiento del pedaleo, por lo que entrenar con la bicicleta estática ofrece la oportunidad de trabajar con mayor énfasis las piernas. Los músculos que más se trabajan son los siguientes:

Cuádriceps

Los cuatro músculos en el frontal de tus muslos proveen la fuerza principal para mover el pedal hacia delante, por lo que también desarrollan la mayor resistencia.

Glúteos

Los glúteos se trabajan independientemente de la bicicleta que se utiliza, pero la forma en la que trabajan depende del tipo de bicicleta. En este sentido, las bicicletas de spinning, permiten un mayor trabajo al inclinarse hacia delante en comparación con aquellas en las que se desarrolla el entrenamiento sentado.

Dicho esto, el trabajo depende del tipo de entrenamiento. Los músculos que se ven más beneficiados son el glúteo mayor y el glúteo medio.

Gemelos

Estos músculos se trabajan bien independientemente de la bicicleta que se utiliza. Para lograr el mejor entrenamiento, necesitas flexionar tu pie durante todo el entrenamiento y apuntar los dedos del pie hacia el suelo en el movimiento de subida.

Grupos musculares de refuerzo 

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Los grupos musculares principales se refuerzan con los músculos de apoyo para llevar a cabo el movimiento.

Espalda 

La espalda es un grupo que se trabaja de manera importante si la bicicleta es de spinning y requiere una postura inclinada hacia delante.

Abdominales 

Los abdominales juegan un papel clave para tener una postura correcta en la bicicleta. Para aprovechar tu entrenamiento el máximo, prueba a trabajar de manera consciente tu core en el pedaleo.

Brazos y hombros 

Aunque son los que menos se trabajan, no dejan de recibir una resistencia, sobre todo dependiendo de la postura en la bicicleta y del tipo de entrenamiento específico.

Para obtener el máximo rendimiento, puedes usar pesas y combinar tu entrenamiento inferior con el superior.

¿Cómo se trabajan los músculos?

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El ciclismo permite un entrenamiento de resistencia y fortalecer los músculos, pero estos no aumentan de volumen.

¿Cómo puedo trabajar mejor mis músculos?

Siendo consciente de tu postura puedes llevar a cabo un mejor entrenamiento.

Puedes optar por lo siguiente:

  • Combinar ciclos de pie/sentado
  • Añadir sprints
  • Apretar tus abdominales o glúteos durante el pedaleo
  • Alternar la resistencia
  • Si tu objetivo es trabajar la musculatura, es recomendable que dejes un día de descanso entre cada entrenamiento, de esta manera darás tiempo a que los músculos se recuperen.

Pérdida de grasa con la bicicleta estática

En aproximadamente 30 minutos de entrenamiento se pierden 286 calorías. Aumentando la intensidad se pueden perder hasta 486 calorías en media hora. Lo recomendable es usarla tres veces por semana y quemar más calorías de las que se consumen.

En este sentido, como recomendación general, la alimentación juega una parte fundamental a la hora de quemar grasa. Con una correcta combinación entre ejercicio y dieta serás capaz de perder grasa de una manera eficiente. Recuerda que la dieta es un 60% y el deporte un 40%.

¿Cuáles son las ventajas generales del entrenamiento con la bicicleta estática?

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La bicicleta estática ofrece la oportunidad de mejorar la resistencia tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

En cuanto al trabajo muscular, la bicicleta estática es la mejor forma de trabajar el tren inferior y los glúteos con la oportunidad de usar complementos para entrenar los miembros superiores. Si eres consciente de tu postura durante el entrenamiento puedes aumentar la eficiencia e incrementar tu trabajo muscular, así como una mayor pérdida de grasa.

Como verás, la bicicleta te ofrece una amplia variedad de beneficios y la posibilidad de trabajar con eficiencia grupos principales como los cuádriceps, glúteos o gemelos. Si estás pensando en incorporar una bicicleta estática a tu entrenamiento, consulta con nuestro equipo y te daremos la mejor recomendación.

Artículo original en: Ir a la fuente

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Dieta cetogénica paso a paso: baja de peso en 30 días

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La dieta cetogénica o keto se ha posicionado como una de las dietas más famosas para quemar grasa. ¿En qué consiste? Básicamente en reducir hasta el mínimo el consumo de hidratos y seguir una dieta rica en proteínas y grasas para sumir al cuerpo en un estado de cetosis, donde el metabolismo quema grasa en vez de glucosa.

Es una dieta estricta que promete resultados para las personas que puedan seguir este régimen. La mejor forma de empezar es mediante un plan establecido de 30 días. ¿Quieres conocerlo? En el artículo de hoy te contamos cómo seguir la dieta cetogénica paso a paso durante 30 días.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

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El funcionamiento es sencillo: el cuerpo usa primero las reservas de glucosa para quemar grasa. Con la dieta cetogénica el cuerpo no tiene el combustible de la glucosa y utiliza la grasa como fuente de energía. En el momento que el cuerpo utiliza las grasas como combustible, entra en un estado de cetosis. Un estado al que también se llega a través periodos prolongados de ayuno.

Para entrar en cetosis, el cuerpo necesita entre tres y cinco días de dieta adecuada. La pérdida de peso se empieza a notar a los 15 días, después de estabiliza y entre 10 y 12 semanas la pérdida de peso es menor y progresiva, siempre y cuando se siga la dieta con una combinación de ejercicios adecuada. Aunque, como siempre, las reacciones de cada cuerpo son diferentes.

¿Quién puede seguir la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es estricta y no es recomendable seguirla durante largos periodos de tiempo. Si se lleva al cuerpo a un estado de cetosis durante un tiempo prolongado, ciertas enfermedades coronarias, diabetes o problemas renales se pueden agravar.

Pueden seguir la dieta cetogénica paso a paso las personas sanas que necesiten perder algún kilo, luego pueden mantener el régimen, pero no tan estricto. En el caso de las personas con sobrepeso excesivo también pueden seguirla durante largos periodos para conseguir resultados, eso sí, siempre bajo la supervisión de un especialista.

En definitiva, si eres una persona sana, la dieta cetogénica paso a paso puede ayudarte a perder unos kilos de más y lo más importante: ayudarte a comer mejor. Ya que las dietas solo dan resultado si consigues reeducar tus hábitos alimenticios y mantenerlos una vez terminado el régimen. De lo contrario, el esfuerzo no habrá servido de nada.

Ventajas  e inconvenientes de la dieta cetogénica

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Ventajas

  • Saciante: al ingerir mayor cantidad de proteínas, te sacias antes y durante más tiempo.
  • Pérdida de peso importante y estable cuando se han pasado las primeras fases.
  • Reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol y aumento del colesterol HDL.

Inconvenientes

  • Carencia de Vitaminas y minerales ( se puede suplir con la ingesta de suplementos).
  • Fatiga general y falta de fuerza para levantar pesas.
  • Estreñimiento por falta de fibra.
  • Mal aliento.
  • Posibles arritmias.
  • Mal aliento.
  • Cambios de humor en las primeras fases.
  • No se desarrolla la masa muscular debido a una falta de glucosa.

Dieta Cetogénica paso a paso

La dieta cetogénica suele introducirse en un periodo de 30 días, el cual se divide en tres fases de 10 días cada una. Los porcentajes a consumir son los siguientes:

  • 50% Grasa
  • 40% Proteínas
  • 10% Carbohidratos en forma de vegetables y frutas

Fases de la dieta cetogénica:

Fase 1

La primera fase es la más radical, pero una vez pasan estos días, todo es mucho más sencillo. En este periodo se sufren las consecuencias de la baja ingesta de carbohidratos que puede producir dolores de cabeza, cansancio y confusión. Para contrarrestar estos efectos, te aconsejamos beber cantidades ingentes de agua y consumir sal para equilibrar los electrolitos que pierdes en la orina.

El menú en la fase 1 y posteriores incluye cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogurt, crema de leche, frutos secos, salsas con alto contenido en grasas, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.

Eliminar: Alcohol, azúcar, salsas, pasta, harina, frutas y leche.

Fase 2

Además de los los alimentos  y las restricciones de la fase 1, puedes añadir verduras crudas y frutas compatibles con la dieta siempre y cuando estén dentro de los porcentajes permitidos.

En las primeras fases, vas a sentir los conocidos antojos de azúcar y el cuerpo te pedirá las reservas de glucosa a las que está acostumbrado. Pero, una vez pases los primeros deseos de azúcar, aprenderás a superarlos sin problema.

Para mejorar e incrementar los efectos de la dieta, en la fase dos puedes incluir un ayuno con ratios de 16 horas en ayunas y comer durante 8 horas. Esto se conoce como ayuno 16/8. Si el ayuno es demasiado para ti, puedes saltarte esta parte.

Fase 3

Con el consumo de en las cantidades y proporciones adecuadas, además de seguir los ejercicios recomendados, en esta fase se empiezan a notar los cambios y el cuerpo ya está acostumbrado, por lo que la energía aumenta, y el humor mejora. Puedes introducir en esta fase pastas integrales y postres bajos en azúcar. Tal y como te comentábamos,  puedes optar por periodos de ayuno para potenciar los efectos de la dieta.

¿Y después de la dieta?

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Una vez has seguido la dieta cetogénica paso a paso, lo más recomendable es continuar con un consumo moderado de carbohidratos y optar por grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además de la dieta, el ejercicio es clave, ya que objetivo, además de bajar grasa, es hacerte sentir mejor y sacar el máximo rendimiento a tu cuerpo. La dieta cetogénica, como todas las dietas, puede ser perfecta para la persona adecuada, para otras puede que no sea la mejor opción. Por ello, si necesitas bajar de peso y grasa, la mejor opción es aprender a comer y reeducar tus hábitos alimenticios en base a tus objetivos, siempre con la ayuda de un especialista.

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Artículo original en: Ir a la fuente
Autor: María Arconada

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Correr con calor: 8 claves y consejos para correr este verano

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Hacer deporte es fundamental para mantener un buen estado físico. Sin embargo, correr en verano es mucho más duro que hacerlo durante el resto del año. Por este motivo, es importante tomar una serie de precauciones para evitar contratiempos. Sigue leyendo si quieres mantener tu rutina deportiva durante el verano y poder salir a correr con calor.

8 consejos para correr con calor

1- Evita las horas centrales del día

Seguro que lo has oído muchas veces antes, pero las horas centrales del día no son un buen momento para hacer deporte con calor. La mejor hora para correr en verano está situada poco después del amanecer o poco antes de anochecer. Por supuesto, evita salir a hacer deporte entre las doce del mediodía y las ocho de la tarde.

En cualquier caso, procura buscar un camino con sombra, pues te resultará más agradable y fresco.

2- El agua y la hierba, tus mejores aliadas

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Correr cerca del agua o sobre la hierba hace que, en general, no experimentes tanto calor. Por eso mismo, el paseo marítimo, un camino al lado de un río o un lago o incluso un parque son excelentes elecciones.

Además, la hierba amortigua el impacto al correr, por lo que es también una muy buena superficie.

3- Protégete del sol

Si quieres salir a correr en verano, es importante que te protejas de los rayos del sol. Por eso, deberías usar crema solar tanto en la cara como en cualquier parte de tu cuerpo que quede visible.

Asimismo, te aconsejamos que uses una gorra y que no te olvides tampoco de las gafas de sol. Recuerda que los rayos UV también pueden perjudicar tu salud visual.

4- Elige cuidadosamente tu ropa para correr en verano

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Una ropa cómoda y adecuada es imprescindible si quieres salir a correr en verano. Evita los colores oscuros, ya que sobre todo el negro aumenta la sensación de calor, y opta por tonalidades claras. No uses tampoco prendas de licra, pues este tejido puede darte una sensación de agobio.

Por otro lado, hemos de desaconsejarte el uso de tirantes. Puede que te veas tentado a usarlos para sentirte más fresco, pero es fácil que tus hombros se quemen si no los cubres.

5- Usa vaselina

Puede que no lo hubieras pensado, pero las rozaduras son más habituales con el sudor. Si quieres evitarlas, pon vaselina en según qué zonas como las axilas y los muslos. En el caso de los hombres, también pueden usar vaselina en los pezones, además de poner un esparadrapo encima

Para los pies, bastará con unos calcetines transpirables y que no presenten arrugas.

6- La hidratación es clave

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Por supuesto, tenemos que mencionar la hidratación si hablamos de consejos para correr con calor. Beber agua siempre es importante, pero todavía más en verano.

Bebe entre medio y un litro por hora y lleva siempre agua contigo. Puedes llevar una botella, pero si esto no te resulta del todo cómodo, tienes alternativas como las mochilas o los cinturones de hidratación.

Por otro lado, también vas a perder sales minerales, por lo que es muy aconsejable que tomes una bebida isotónica.

7- Fíjate en el índice térmico

Este es la combinación entre la temperatura y la humedad y se trata de un dato que has de tener en cuenta para decidir cuándo salir a correr. Ten en cuenta que a tu cuerpo le resulta más difícil refrigerarse mediante el sudor cuando el aire es muy húmedo. Por eso mismo no debes descuidar el nivel de humedad a la hora de correr en verano.

8- No te exijas tanto

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Es muy importante que recuerdes que correr con calor es más exigente que hacerlo con temperaturas más bajas. Esto implica que tendrás que hacer mucho más esfuerzo para alcanzar los mismos resultados. Por este motivo, es importante que bajes el ritmo y te exijas menos durante el verano. También puedes bajar la intensidad del calentamiento acorde a lo que luego vayas a correr.

Por otro lado, advierte cualquier señal de tu cuerpo y hazle caso. Esto es fundamental para evitar golpes de calor que podrían tener consecuencias negativas para tu salud.

Correr en verano tiene numerosas ventajas como las horas de sol disponibles y la vitamina D que proporcionan los rayos de sol. También entras antes en calor, por lo que es más difícil que sufras lesiones, y el rendimiento es más alto. Esto último pasa porque más glóbulos rojos han de trabajar para transportar más oxígeno, lo que hace aumentar la resistencia física.

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Como ves, los beneficios son considerables, pero correr con calor también es más exigente y aumenta el riesgo de padecer deshidratación y calambres. Por eso, hay ciertas consideraciones que siempre debes tener en cuenta si quieres que tu ejercicio en verano sea eficaz y esté libre de riesgos.

Desde Mundo Fitness te recomendamos que tengas estos consejos muy presentes si quieres que correr durante la época estival se convierta en un placer.

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Artículo original en: Ir a la fuente
Autor: María Arconada

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12 Ejercicios para hacer con máquina de remo 

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Realizar ejercicios con máquina de remo es una excelente forma de ejercitar tanto el tren superior como inferior, tonificar los músculos, perder calorías y… hasta recuperarse de lesiones por el impacto menor que tiene sobre las articulaciones, eso sí, siempre y cuando los movimientos se lleven a cabo de manera adecuada.

Con un trabajo tanto a nivel aeróbico y anaeróbico, el remo se convierte en una opción interesante para ejercitarse de manera integral, tanto para hombres como para mujeres.

Si quieres iniciarte en el remo y sacar el máximo partido a tu entrenamiento, hoy en Mundo Fitness te contamos 12 ejercicios con máquina de remo para que puedas alcanzar tus objetivos fitness.

¿Cuántas calorías se pierden con la máquina de remo?

Hasta 600 calorías por hora, pudiendo variar según el tipo de entrenamiento, la intensidad y la persona.

Algunas recomendaciones antes de empezar

Los ejercicios con máquina de remo trabajan el cuerpo de manera integral e intensa, y por ello es necesario ejecutar correctamente los movimientos para evitar daños en los músculos posturales y estabilizadores.

Por ello, antes de empezar a ejercitarte te recomendamos tener en cuenta los siguientes aspectos para trabajar de manera eficiente y evitar lesiones y daños:

  • Mantén el talón pegado al pedal y no remes sin zapatillas.
  • Si eres principiante, comienza con la resistencia más baja y trabaja la postura correcta para ir aumentando de nivel.
  • Es imprescindible que mantengas la espalda recta durante el ejercicio.
  • A la hora de tirar de la polea, el movimiento debe ser suave pero decidido, y manteniendo el control sobre la polea.
  • Los codos siempre pegados al tórax y al traer la polea, llévala tus pulgares hacia el estómago dejando una distancia de 5 centímetros.
  • Las piernas no se extienden completamente.
  • Evitar la máquina de remo si…

Tienes alguna lesión en cualquier zona, pero sobre todo problemas de columna o espalda.

Si tienes alguna lesión y te estás recuperando, puede ser una manera de reforzar, sin embargo, siempre debes consultar a tu médico o fisioterapeuta antes de hacer remo.

Ejercicios máquina de remo

A continuación te enseñamos algunos ejercicios con máquina de remo:

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¿Cuántas repeticiones?

Según tu plan de entrenamiento, pero para empezar no estaría mal si haces de 20 a 30 repeticiones por cada ejercicio.

1. Ejercicio de espalda

Con la postura adecuada, y la espalda recta, lleva el mango hacia tu pecho. De esta manera trabajarás los bíceps y la espalda. La respiración es importante, y por ello, al coger impulso inhala y al llevar la polea a tu pecho, exhala.

2. Elevaciones sentado/a

Tal y como indica la figura, eleva los brazos y realiza el movimiento de remo, pero con los brazos elevados, de esta manera trabajarás los deltoides y trapecio.

3. Sentado/a con agarre interno

Este ejercicio es perfecto para trabajar los tríceps, para ello, sujeta el mango por debajo, de manera que la cara interna de tus antebrazos mira hacia el techo.

4. Extensión sentada de espaldas

Para trabajar los tríceps, puedes sentarte dando la espalda a la bobina y con los brazos extendidos, tal y como muestra la figura.

5. Recostado/a con tracción hacia el pecho

Como si de un ejercicio de press banca se tratase, lleva el mando hacia tu pecho. Recuerda mantener siempre el control y es preferible hacer bien el movimiento a hacerlo rápido.

6. Recostado/a  con flexión

Parecido al ejercicio anterior, pero desenrollando la polea para trabajar los tríceps.

7. Recostado/a del revés

Tal y como muestra la ilustración, lleva la polea hacia el pecho con la cabeza en el sillín.

8. Abdominales

Puedes aprovechar la estructura de la máquina para hacer abdominales.

9. Tracción de rodillas

Puedes trabajar los bíceps y trapecios del lado izquierdo y derecho por separado. Para ello, pon la rodilla del lado que quieras trabajar en la plataforma para flexionar y extender con cuidado el remo.

10. De rodillas cruzado

Para trabajar el pecho, ponte a un lado de la plataforma e intercambia los lados con repeticiones de hasta 20-30 extensiones.

11. De rodillas cruzado y con elevación

Tal y como indica la ilustración, ponte a un lado de la máquina y apoya el brazo contrario que quieras trabajar en el cuádriceps para elevar el mango con el otro. Trabajarás los deltoides y trapecio.

12. Sentadilla de pie

Para trabajar el tren inferior, así como los abdominales, te puedes poner de pie y hacer una sentadilla con el control del mango en la flexión y extensión.

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Estos son los 12 ejercicios con máquina de remo ideales para todo aquel que desee iniciarse en el mundo de las máquinas de remo e incluso para aquellos deportistas que ya practican este deporte y quieren perfeccionar su técnica. Saca provecho de esta disciplina, una de las más completas a causa del gran número de músculos que se ejercitan durante los entrenamientos.

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Autor: María Arconada

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