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¿Qué músculos se trabajan con la bicicleta estática? 

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La bicicleta estática es una máquina que permite por un lado, un entrenamiento cardiovascular eficaz y por otro, la posibilidad de fortalecer diferentes grupos de músculos; esta combinación resulta en una eficiente pérdida de grasa.

Para lograr este objetivo, existen una serie de pautas que te pueden ayudar:
¿Quieres saber qué músculos trabajas con la bicicleta estática? ¿Y cómo optimizar tu entrenamiento? Te contamos todo a continuación.

Grupos musculares

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A la hora de pedalear, algunas partes se trabajan más que otras. La bicicleta es una buena máquina para trabajar las piernas en general, pero también existen otros músculos de apoyo como los brazos y hombros o el core.

Principales músculos que se trabajan

El tren inferior impulsa el movimiento del pedaleo, por lo que entrenar con la bicicleta estática ofrece la oportunidad de trabajar con mayor énfasis las piernas. Los músculos que más se trabajan son los siguientes:

Cuádriceps

Los cuatro músculos en el frontal de tus muslos proveen la fuerza principal para mover el pedal hacia delante, por lo que también desarrollan la mayor resistencia.

Glúteos

Los glúteos se trabajan independientemente de la bicicleta que se utiliza, pero la forma en la que trabajan depende del tipo de bicicleta. En este sentido, las bicicletas de spinning, permiten un mayor trabajo al inclinarse hacia delante en comparación con aquellas en las que se desarrolla el entrenamiento sentado.

Dicho esto, el trabajo depende del tipo de entrenamiento. Los músculos que se ven más beneficiados son el glúteo mayor y el glúteo medio.

Gemelos

Estos músculos se trabajan bien independientemente de la bicicleta que se utiliza. Para lograr el mejor entrenamiento, necesitas flexionar tu pie durante todo el entrenamiento y apuntar los dedos del pie hacia el suelo en el movimiento de subida.

Grupos musculares de refuerzo 

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Los grupos musculares principales se refuerzan con los músculos de apoyo para llevar a cabo el movimiento.

Espalda 

La espalda es un grupo que se trabaja de manera importante si la bicicleta es de spinning y requiere una postura inclinada hacia delante.

Abdominales 

Los abdominales juegan un papel clave para tener una postura correcta en la bicicleta. Para aprovechar tu entrenamiento el máximo, prueba a trabajar de manera consciente tu core en el pedaleo.

Brazos y hombros 

Aunque son los que menos se trabajan, no dejan de recibir una resistencia, sobre todo dependiendo de la postura en la bicicleta y del tipo de entrenamiento específico.

Para obtener el máximo rendimiento, puedes usar pesas y combinar tu entrenamiento inferior con el superior.

¿Cómo se trabajan los músculos?

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El ciclismo permite un entrenamiento de resistencia y fortalecer los músculos, pero estos no aumentan de volumen.

¿Cómo puedo trabajar mejor mis músculos?

Siendo consciente de tu postura puedes llevar a cabo un mejor entrenamiento.

Puedes optar por lo siguiente:

  • Combinar ciclos de pie/sentado
  • Añadir sprints
  • Apretar tus abdominales o glúteos durante el pedaleo
  • Alternar la resistencia
  • Si tu objetivo es trabajar la musculatura, es recomendable que dejes un día de descanso entre cada entrenamiento, de esta manera darás tiempo a que los músculos se recuperen.

Pérdida de grasa con la bicicleta estática

En aproximadamente 30 minutos de entrenamiento se pierden 286 calorías. Aumentando la intensidad se pueden perder hasta 486 calorías en media hora. Lo recomendable es usarla tres veces por semana y quemar más calorías de las que se consumen.

En este sentido, como recomendación general, la alimentación juega una parte fundamental a la hora de quemar grasa. Con una correcta combinación entre ejercicio y dieta serás capaz de perder grasa de una manera eficiente. Recuerda que la dieta es un 60% y el deporte un 40%.

¿Cuáles son las ventajas generales del entrenamiento con la bicicleta estática?

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La bicicleta estática ofrece la oportunidad de mejorar la resistencia tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.

En cuanto al trabajo muscular, la bicicleta estática es la mejor forma de trabajar el tren inferior y los glúteos con la oportunidad de usar complementos para entrenar los miembros superiores. Si eres consciente de tu postura durante el entrenamiento puedes aumentar la eficiencia e incrementar tu trabajo muscular, así como una mayor pérdida de grasa.

Como verás, la bicicleta te ofrece una amplia variedad de beneficios y la posibilidad de trabajar con eficiencia grupos principales como los cuádriceps, glúteos o gemelos. Si estás pensando en incorporar una bicicleta estática a tu entrenamiento, consulta con nuestro equipo y te daremos la mejor recomendación.

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Cómo dañan al hígado los esteroides para aumentar la masa muscular

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Los esteroides anabólicos, empleados por algunos usuarios de gimnasio para fomentar la masa muscular, pueden provocar una patología del hígado denominada colestasis. Hasta ahora, se desconocía el mecanismo subyacente. Se estima que un 6% de los asiduos al gimnasio, unas 20.000 personas en España, utilizan de forma ilícita los esteroides para aumentar músculo.

Una investigación del Centro de Investigación Biomédica en Red de Enfermedades Hepáticas y Digestivas (CIBEREHD) ha demostrado por qué el epistane, ya retirado por la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios, causa daños hepáticos y abre una nueva vía para el estudio de las lesiones en este órgano causadas por otros tipos de medicamentos.

Los autores, liderados por José Vicente Castell del Instituto de Investigación Sanitaria La Fe de Valencia, muestran que el epistane aumenta la síntesis de ácidos biliares conjugados mediante la inducción de los niveles de un enzima clave para dicha síntesis (CYP8B1), lo que contribuye al aumento de ácidos biliares en el hígado. Los resultados se publican en Archives of Toxicology.

Al complicarse su correcta eliminación por la bilis se provoca la colestasis, una enfermedad caracterizada por la disminución o la ausencia del flujo normal de la bilis desde el hígado hasta el duodeno. Asimismo, los autores también han demostrado que el epistane puede interferir en las vías reguladoras mediadas por algunos receptores nucleares del hígado.

La investigación del CIBEREHD cuenta con una trascendencia mayor ya que permite conocer mejor los mecanismos de la colestasis inducida por medicamentos, que se observa frecuentemente (35-50% de los casos) en los pacientes que padecen una lesión hepática tóxica por fármacos.

Según explica Ramiro Jover, investigador del CIBEREHD y coordinador del estudio, “abrimos de esta manera una nueva vía para el estudio de la colestasis inducida por fármacos, que puede perjudicar el funcionamiento del hígado hasta el punto de que haya un fallo hepático fulminante y sea necesario un trasplante. Como por el momento no existe una terapia específica, esta investigación puede ayudar al desarrollo de nuevos tratamientos”.

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Adelgazar haciendo spinning: ¿es posible?

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El spinning es un ejercicio muy completo; seguro eso ya lo sabes. Pero tal vez aún tienes la duda sobre si es posible adelgazar haciendo spinning practicando esta actividad aeróbica. La respuesta es Sí.

De hecho, el spinning es un ejercicio recomendado para adelgazar rápidamente y a la vez, tonificar los músculos del cuerpo. Pero ¿Cómo lo hace?… veamos:

Spinning – ¿Cómo funciona?

spinning para adelgazar gimnasio

Hacer spinning no solo es la actividad aeróbica que mayor número de calorías consume. La práctica de este ejercicio, logra quemar grasa localizada, sobre todo en el abdomen, que es uno de los lugares del cuerpo en donde somos más propensos a acumular lípidos que, con el tiempo, se solidifican y resultan casi imposibles de eliminar utilizando medios naturales.

Pero, ¿cuáles son esas condiciones que permiten obtener el mejor rendimiento durante la práctica del spinning para adelgazar?

¿Cómo hacer spinning para adelgazar?

Spinning para adelgazar clase gimnasio

Spinning no solo nos sirve para quemar grasa y calorías. También tonifica y endurece los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen. Pero atención que no basta subirse sobre la bicicleta estática y pedalear…

Para alcanzar estos maravillosos resultados es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Utilizar el frecuencímetro

El spinning es un ejercicio exigente, que eleva la frecuencia cardíaca durante la actividad física. Es esta una de las razones por la que esta disciplina logra quemar grasas. Sin embargo – y este puede ser tu caso – algunas mujeres no logran los objetivos propuestos, porque pedalean a una frecuencia muy baja, tratando de mantenerse en una “zona a salvo”.

El frecuencímetro sirve para monitorear la frecuencia cardíaca durante la práctica del spinning. Gracias a él, podrás exigirte hasta un límite que no comprometa tu salud y tu integridad, pero logrando alcanzar la zona de entrenamiento adecuada para la quema de grasa y calorías.

2. Utilizar las zapatillas deportivas adecuadas

La bicicleta de spinning tiene en sus pedales un soporte para sostener el pie del deportista. Utilizar una zapatilla especial – como las que utilizan los ciclistas profesionales -, puede mejorar en mucho el rendimiento durante el ejercicio.

Las zapatillas profesionales diseñadas para la práctica del ciclismo, cuentan con una suela dura, que garantiza la transferencia eficiente de la fuerza, desde la pierna hasta el pedal, sin desperdicio de energía.

3. Respetar el cronograma de las clases

Los instructores suelen programar sesiones de escalada, otras de descenso y por supuesto, las que simulan recorridos en terreno plano. Cada una de estas clases, requiere posturas diferentes sobre la bicicleta, y mayor o menor consumo de energía.

Si eres de las que evita la clase de escalada, y solo asistes a terreno plano o descenso, no lograrás quemar grasa y calorías, en los niveles que necesitas para bajar de peso y tonificar tu cuerpo.

4. La comodidad de la silla

La silla, o “sillín” como también suele llamarse, en una bicicleta estática o en una bicicleta clásica, cuando se utiliza durante periodos largos de tiempo, pueden causar incomodidad, dolor e incluso la aparición de forúnculos.

Esto disminuye la intensidad del ejercicio y se convierte en un obstáculo para el logro de las metas. Utilizar algún tipo de tejido acolchado, una espuma o algún tipo de shorts con protección especial, te permitirán pedalear por mucho más tiempo, con mayor comodidad y así, evitar que desistas agobiada por la incomodidad y el dolor.

5. Hidratar el organismo

Una botella con agua o una bebida isotónica te ayudarán a lograr un buen rendimiento y evitar la deshidratación. Una bebida isotónica contiene minerales e hidratos de carbono, que ayudan a reponer energía, evitando la fatiga.  No olvides que cualquier tipo de bebida, diferente al agua, te aportará calorías en mayor o menor grado. Así es que, en lo posible, trata de utilizar agua pura.

6. Mantener una toalla cerca

Siempre resultará útil mantener una toalla de mano delante de la bicicleta. Las mujeres suelen transpirar bastante. La práctica segura del spinning exige que las manos estén secas o, de lo contrario, pueden resbalar en el manillar durante la clase.

¿Cuánto tiempo debes dedicarle?

Spinning para adelgazar

Si cuentas con un entrenador personal, es esa la persona indicada para programar la periodicidad y la intensidad de tu entrenamiento. De no ser así, y si tu objetivo principal es utilizar la bicicleta de spinning para adelgazar y perder peso, te recomiendo iniciar con sesiones de 20 a 30 minutos al día, cuatro veces por semana.

Desde la tercera semana, puedes aumentar a 1 hora diaria, 5 veces por semana. Para mejorar los resultados, en la primera semana puedes hacer el ejercicio al ritmo que te haga sentir más cómoda. En la segunda semana, puedes aumentar, incrementando la dificultad – simulación de escalada – y la frecuencia.

Haz entrenamientos de intervalos. Comienza pedaleando despacio, luego hazlo mucho más rápido durante un periodo de tiempo, y luego nuevamente despacio. Intercalar periodos de alta exigencia con otros de tranquilidad y calma ayuda a quemar muchas más calorías.

La seguridad por encima de todo

spinning para adelgazar

Algunas personas – muy pocas -, piensan que el spinning puede causar lesiones en el pie, en la rodilla, o incluso, en los muslos. Esto no es así. Basta con asumir una posición correcta sobre la bicicleta antes de iniciar el entrenamiento y verificar las siguientes condiciones de seguridad:

  • Altura del asiento: Antes de subir, párate al lado de la bicicleta y verifica que el asiento se encuentra a la altura del hueso de la cadera. Al subir en la bicicleta, tu rodilla debe estar ligeramente flexionada cuando el pedal esté abajo.
  • Distancia entre el asiento y el manillar: Debe ser la misma de tu antebrazo, desde el codo hasta la mano cerrada. Para comprobarlo, al sentarte, tu rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.
  • Altura del manillar: El manillar debe estar por encima de la altura de la silla. Esto garantizará un pedaleo cómodo.
  • Ajuste de las zapatillas: No olvides asegurar las zapatillas en el pedal. Si la bicicleta cuenta con algún tipo de cinta para asegurarlas, por favor verifica que estén bien ajustadas.

No importa si tu objetivo es perder peso o simplemente hacer ejercicio y mantener el cuerpo tonificado. El spinning garantiza una mejora significativa para tu metabolismo, pero es indispensable que adoptes una dieta adecuada y coherente con la meta que deseas alcanzar.

Añade y prioriza alimentos naturales y nutritivos en tus comidas. De esta forma, el cuerpo se mantendrá en condiciones óptimas para la práctica de un ejercicio tan exigente como el spinning.

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Autor: Steven Essink

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Dieta cetogénica paso a paso: baja de peso en 30 días

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La dieta cetogénica o keto se ha posicionado como una de las dietas más famosas para quemar grasa. ¿En qué consiste? Básicamente en reducir hasta el mínimo el consumo de hidratos y seguir una dieta rica en proteínas y grasas para sumir al cuerpo en un estado de cetosis, donde el metabolismo quema grasa en vez de glucosa.

Es una dieta estricta que promete resultados para las personas que puedan seguir este régimen. La mejor forma de empezar es mediante un plan establecido de 30 días. ¿Quieres conocerlo? En el artículo de hoy te contamos cómo seguir la dieta cetogénica paso a paso durante 30 días.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

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El funcionamiento es sencillo: el cuerpo usa primero las reservas de glucosa para quemar grasa. Con la dieta cetogénica el cuerpo no tiene el combustible de la glucosa y utiliza la grasa como fuente de energía. En el momento que el cuerpo utiliza las grasas como combustible, entra en un estado de cetosis. Un estado al que también se llega a través periodos prolongados de ayuno.

Para entrar en cetosis, el cuerpo necesita entre tres y cinco días de dieta adecuada. La pérdida de peso se empieza a notar a los 15 días, después de estabiliza y entre 10 y 12 semanas la pérdida de peso es menor y progresiva, siempre y cuando se siga la dieta con una combinación de ejercicios adecuada. Aunque, como siempre, las reacciones de cada cuerpo son diferentes.

¿Quién puede seguir la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es estricta y no es recomendable seguirla durante largos periodos de tiempo. Si se lleva al cuerpo a un estado de cetosis durante un tiempo prolongado, ciertas enfermedades coronarias, diabetes o problemas renales se pueden agravar.

Pueden seguir la dieta cetogénica paso a paso las personas sanas que necesiten perder algún kilo, luego pueden mantener el régimen, pero no tan estricto. En el caso de las personas con sobrepeso excesivo también pueden seguirla durante largos periodos para conseguir resultados, eso sí, siempre bajo la supervisión de un especialista.

En definitiva, si eres una persona sana, la dieta cetogénica paso a paso puede ayudarte a perder unos kilos de más y lo más importante: ayudarte a comer mejor. Ya que las dietas solo dan resultado si consigues reeducar tus hábitos alimenticios y mantenerlos una vez terminado el régimen. De lo contrario, el esfuerzo no habrá servido de nada.

Ventajas  e inconvenientes de la dieta cetogénica

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Ventajas

  • Saciante: al ingerir mayor cantidad de proteínas, te sacias antes y durante más tiempo.
  • Pérdida de peso importante y estable cuando se han pasado las primeras fases.
  • Reducción de los niveles de triglicéridos, de colesterol y aumento del colesterol HDL.

Inconvenientes

  • Carencia de Vitaminas y minerales ( se puede suplir con la ingesta de suplementos).
  • Fatiga general y falta de fuerza para levantar pesas.
  • Estreñimiento por falta de fibra.
  • Mal aliento.
  • Posibles arritmias.
  • Mal aliento.
  • Cambios de humor en las primeras fases.
  • No se desarrolla la masa muscular debido a una falta de glucosa.

Dieta Cetogénica paso a paso

La dieta cetogénica suele introducirse en un periodo de 30 días, el cual se divide en tres fases de 10 días cada una. Los porcentajes a consumir son los siguientes:

  • 50% Grasa
  • 40% Proteínas
  • 10% Carbohidratos en forma de vegetables y frutas

Fases de la dieta cetogénica:

Fase 1

La primera fase es la más radical, pero una vez pasan estos días, todo es mucho más sencillo. En este periodo se sufren las consecuencias de la baja ingesta de carbohidratos que puede producir dolores de cabeza, cansancio y confusión. Para contrarrestar estos efectos, te aconsejamos beber cantidades ingentes de agua y consumir sal para equilibrar los electrolitos que pierdes en la orina.

El menú en la fase 1 y posteriores incluye cualquier tipo de carne, embutidos, quesos, yogurt, crema de leche, frutos secos, salsas con alto contenido en grasas, verduras verdes, bebidas dietéticas, té o café.

Eliminar: Alcohol, azúcar, salsas, pasta, harina, frutas y leche.

Fase 2

Además de los los alimentos  y las restricciones de la fase 1, puedes añadir verduras crudas y frutas compatibles con la dieta siempre y cuando estén dentro de los porcentajes permitidos.

En las primeras fases, vas a sentir los conocidos antojos de azúcar y el cuerpo te pedirá las reservas de glucosa a las que está acostumbrado. Pero, una vez pases los primeros deseos de azúcar, aprenderás a superarlos sin problema.

Para mejorar e incrementar los efectos de la dieta, en la fase dos puedes incluir un ayuno con ratios de 16 horas en ayunas y comer durante 8 horas. Esto se conoce como ayuno 16/8. Si el ayuno es demasiado para ti, puedes saltarte esta parte.

Fase 3

Con el consumo de en las cantidades y proporciones adecuadas, además de seguir los ejercicios recomendados, en esta fase se empiezan a notar los cambios y el cuerpo ya está acostumbrado, por lo que la energía aumenta, y el humor mejora. Puedes introducir en esta fase pastas integrales y postres bajos en azúcar. Tal y como te comentábamos,  puedes optar por periodos de ayuno para potenciar los efectos de la dieta.

¿Y después de la dieta?

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Una vez has seguido la dieta cetogénica paso a paso, lo más recomendable es continuar con un consumo moderado de carbohidratos y optar por grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Además de la dieta, el ejercicio es clave, ya que objetivo, además de bajar grasa, es hacerte sentir mejor y sacar el máximo rendimiento a tu cuerpo. La dieta cetogénica, como todas las dietas, puede ser perfecta para la persona adecuada, para otras puede que no sea la mejor opción. Por ello, si necesitas bajar de peso y grasa, la mejor opción es aprender a comer y reeducar tus hábitos alimenticios en base a tus objetivos, siempre con la ayuda de un especialista.

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Artículo original en: Ir a la fuente
Autor: María Arconada

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